De couleur rouge et en forme de reins d’animaux ou d’humains, les haricots rouges sont couramment ajoutés aux soupes, ragoûts, salades et autres repas dans la plupart des pays. Vous pouvez les acheter frais, en conserve ou séchés, et la nutrition qu’ils fournissent signifie qu’ils doivent toujours faire partie d’une alimentation saine.
Informations nutritionnelles sur les haricots rouges
100 grammes (3,5 onces) de haricots bouillis contiennent :
Eau… 67%
Calories… 127
Protéines… 8.7g (8.7%)
Gras… 0.5g (0.5%)
Glucides… 22,8g (22,8%) dont ;
Sucre… 0.3g (0.3%)
Fibres… 6.4g (6.4%)
Comme vous pouvez le voir, avec des calories modérées et une très petite quantité de matières grasses et de sucre, ainsi que des charges de fibres, ces haricots sont une partie idéale d’un régime alimentaire pour les diabétiques. De plus, les haricots rouges contiennent de nombreux micronutriments bénéfiques tels que le folate, le fer et le manganèse.
Protéine … ces haricots sont riches en protéines. Un 100g contient près de 9 grammes de protéines, soit 27% de la teneur totale en calories.
Les glucides… les féculents représentent environ 72 % de leurs calories totales. L’amidon de haricot est un glucide à libération lente (c’est-à-dire qu’il a un IG bas). Il provoque une augmentation plus faible et plus progressive de la glycémie par rapport aux autres amidons. Ainsi, les haricots rouges sont particulièrement bénéfiques pour ceux d’entre nous qui souffrent de diabète de type 2.
Fibre… ces haricots sont particulièrement riches en fibres, y compris des quantités substantielles d’amidon résistant, un prébiotique. Les prébiotiques traversent votre côlon jusqu’à ce qu’ils atteignent votre côlon où ils sont fermentés par des bactéries bénéfiques. Cette fermentation entraîne la formation d’acides gras à chaîne courte, ce qui peut améliorer la santé de votre côlon et réduire votre risque de cancer du côlon.
Micronutriments… les haricots sont riches en diverses vitamines et minéraux. Ceux-ci incluent… le molybdène… le folate (alias vitamine B6 ou acide folique)… le fer (mais le phytate dans ces haricots peut signifier que le fer est mal absorbé)… le cuivre… le manganèse… le potassium, et… la vitamine K1, qui est importante pour la coagulation du sang.
Avantages pour la santé de manger des haricots rouges
En incorporant ces haricots dans votre alimentation, vous pouvez bénéficier d’avantages substantiels pour la santé. Ceux-ci inclus:
Réduction du risque de développer un diabète de type 2
Meilleur contrôle de la glycémie
Protéger les cellules des dommages
Aider à prévenir et à traiter certains cancers
Réduction du risque d’obésité
Réduction du risque de développer un diabète de type 2… ces haricots ont un IG (index glycémique) beaucoup plus bas que les autres aliments riches en glucides, probablement en raison des fibres et de l’amidon résistant qu’ils contiennent. Les index glycémique est une mesure de la vitesse à laquelle les aliments individuels augmentent la glycémie après leur consommation.
Une étude de 4 ans portant sur 3 349 personnes a révélé que la consommation de grandes quantités de légumineuses et de lentilles était associée à un risque moindre de développer un diabète de type 2. L’étude a également révélé que manger une demi-portion de légumineuses par jour au lieu d’une portion similaire d’œufs, de pain, de riz ou de pommes de terre au four était lié à un risque moindre de développer un diabète.
Il semble évident que manger des haricots rouges au lieu d’autres aliments riches en glucides peut réduire la glycémie chez ceux qui sont et ceux qui ne sont pas diabétiques de type 2.
Un meilleur contrôle de votre glycémie… selon une revue publiée dans le Journal américain de nutrition cliniquel’ajout de légumineuses à votre alimentation, comme les haricots, pourrait réduire votre glycémie à jeun et votre insuline, favorisant ainsi le contrôle de la glycémie à long terme.
Protéger les cellules des dommages… ces haricots sont une excellente source de antioxydants, des composés qui aident à neutraliser les radicaux libres, réduisant ainsi l’inflammation et protégeant les cellules contre les dommages et les maladies. Les aliments riches en antioxydants peuvent également aider à prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, les cancers et les maladies auto-immunes.
Améliorer la santé cardiaque… la recherche suggère que manger beaucoup de légumineuses, telles que ces haricots, dans le cadre d’un régime alimentaire sain peut réduire les niveaux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol), qui sont tous deux des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.
De plus, d’autres études ont montré que la consommation de légumineuses peut réduire les marqueurs de l’inflammation, dont beaucoup contribuent à des maladies chroniques telles que les maladies cardiaques.
D’autres recherches indiquent que manger beaucoup de légumineuses dans le cadre d’une alimentation saine peut réduire les niveaux de cholestérol total et LDL (mauvais cholestérol), qui sont tous deux des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque.
Aider à prévenir et à traiter certains cancers… manger des haricots rouges est une bonne source de flavanols, des composés végétaux qui agissent comme antioxydants. Selon une étude publiée en 2009, la consommation de quantités plus élevées de flavanols est liée à un risque moindre de adénomes avancés (un type de tumeur à partir de laquelle le cancer du côlon peut se développer).
In vitro recherches publiées dans le Journal international des macromolécules biologiques ont découvert que certains composés contenus dans les haricots blancs étaient capables de bloquer la croissance et la propagation des cellules cancéreuses. Cela suggère que les haricots rouges peuvent être un aliment puissant pour lutter contre le cancer.
Réduit votre risque d’obésité… plusieurs études observationnelles ont établi un lien entre la consommation de haricots et un risque moindre de surpoids ou d’obésité. Une étude de 2 mois sur 30 adultes obèses suivant un régime amaigrissant a révélé que la consommation de haricots et d’autres légumineuses quatre fois par semaine entraînait une perte plus importante qu’un régime sans haricots.
Une autre étude publiée dans le Journal de l’American College of Nutrition ont déclaré qu’une consommation accrue de haricots peut être liée à une meilleure nutrition, à un poids corporel inférieur et à une réduction de la graisse abdominale.
Les haricots rouges sont riches en fibres alimentaires et en protéines. Les fibres se déplacent lentement dans le corps, prolongeant ainsi la sensation de satiété. Il a été démontré que les protéines réduisent les niveaux de ghrélineune hormone qui stimule la sensation de faim.
Risques et effets secondaires de la consommation de haricots rouges
Manger ces haricots n’est pas tout un paradis diététique… les problèmes incluent :
Flatulence
Toxicité
Antinutriments
Flatulence… en mangeant des haricots, certaines personnes ressentent des effets secondaires désagréables tels que des flatulences, des ballonnements et de la diarrhée. Ces effets sont dus à alpha-galactosides, c’est-à-dire des fibres insolubles. Les alpha-galactosides peuvent être éliminés, au moins partiellement, par trempage et germination des fèves.
Toxicité… les haricots rouges crus contiennent de grandes quantités de phytohémagglutinine, une protéine toxique. Bien que cette protéine se trouve dans de nombreux haricots, elle est particulièrement élevée dans ces haricots. Les symptômes comprennent la diarrhée et les vomissements.
Pour vous débarrasser de cette toxine, faites tremper et faites cuire les haricots… faites-les tremper dans l’eau pendant au moins 5 heures (ou toute la nuit, de préférence) et faites-les bouillir pendant au moins dix minutes à 1000C (2120F). Les haricots rouges bien préparés sont sûrs à manger et très nutritifs.
Antioxydants… sont des substances qui réduisent la valeur nutritionnelle en altérant l’absorption des nutriments de votre tube digestif. Les principaux antinutriments contenus dans les haricots rouges sont :
Acide phytique… alias phytate… altère l’absorption de minéraux tels que le fer et le zinc.
Inhibiteurs de protéase… alias inhibiteurs de la trypsine… inhibent la fonction de diverses enzymes digestives, altérant la digestion des protéines.
Bloqueurs d’amidon… c’est-à-dire les inhibiteurs de l’alpha-amylase… nuisent à l’absorption des glucides par le tube digestif.
Tous ces antinutriments sont complètement ou partiellement inactivés lorsque les haricots sont trempés et cuits correctement. La fermentation et la germination des fèves peuvent réduire encore davantage certains antinutriments, par exemple l’acide phytique.
Comment faire cuire des haricots rouges
Les haricots rouges se présentent sous trois formes de base… frais, séchés et en conserve.
Vous ne devez pas manger de haricots rouges crus à moins que vous ne vouliez ressentir les joies grisantes associées aux épisodes de vomissements et de diarrhée.
Idéalement, les haricots crus doivent être trempés pendant une nuit pendant au moins huit heures avant la cuisson. S’ils sont trempés et germés avant la cuisson, cela améliorera la digestion et l’absorption des nutriments.
Cuire pendant au moins une heure à une heure et demie en utilisant 3 volumes d’eau pour 1 volume de haricots.
Plutôt que de faire cuire vos propres haricots, vous pouvez acheter des haricots en conserve (en conserve) qui ont déjà été cuits. Les haricots en conserve sont tout aussi nutritifs que les haricots crus, sauf qu’ils sont souvent beaucoup plus riches en sodium. Vous devriez pouvoir trouver des variétés à faible teneur en sodium. Sinon, vous pouvez égoutter et rincer les grains… cela éliminera jusqu’à 41 % de la teneur en sodium.
Mais notez que l’égouttage et le rinçage des haricots en conserve pourraient éliminer d’autres micronutriments, tels que la vitamine C ou les vitamines B. Vous pouvez contourner ce problème en ajoutant d’autres aliments sains, tels que des carottes, des oignons, des poivrons et du céleri, à votre repas pour augmenter sa valeur nutritionnelle.
Donc, une fois que vous avez les haricots prêts, que pouvez-vous en faire ?
Découvrez-le dans le prochain article de cette série… Recettes avec des haricots rouges
