Avez-vous déjà vu des photos d’enfants aux jambes extrêmement arquées ? C’est une condition appelée rachitisme et elle est due à de faibles niveaux de vitamine D, ce qui rend les os mous et faibles.
La vitamine D est cruciale pour la santé des os. Il aide votre corps à maintenir un bon équilibre de calcium et de phosphate dans le sang. Avec de faibles niveaux de vitamine D, les enfants peuvent développer un rachitisme et les adultes peuvent développer une ostéomalacie, une condition dans laquelle des os faibles provoquent des douleurs osseuses, des fractures et une faiblesse musculaire.
La vitamine D a également de nombreuses autres fonctions dans le corps. Il aide à contrôler la croissance de vos cellules, améliore votre immunité, fournit de la force nerveuse et musculaire et réduit l’inflammation causant des maladies dans votre corps.
Certaines études suggèrent que cela pourrait aider avec le diabète de type 2, la perte de poids, la sclérose en plaques, l’hypertension artérielle, la dépression, les maladies cardiaques, le cancer du côlon et d’autres types de cancer.
Les résidents des maisons de retraite semblent avoir beaucoup moins de chutes lorsqu’ils commencent un supplément quotidien de vitamine D.
Alors que le jury est encore sur toutes les études liées à la vitamine D, nous savons qu’il est essentiel que vous en ayez assez mais pas trop pour qu’elle devienne nocive. En termes simples, vous devez avoir des niveaux optimaux de vitamine D.
Comment obtenir suffisamment de vitamine D ?
Il existe 3 façons d’obtenir de la vitamine D :
1. Votre peau fabrique de la vitamine D grâce à la lumière du soleil
2. Vous pouvez obtenir de la vitamine D à partir des aliments
3. Vous pouvez prendre un supplément de vitamine D
Commençons par le soleil sur votre peau.
En règle générale, l’exposition du visage, des mains, des bras et des jambes au soleil 2 à 3 fois par semaine peut produire suffisamment de vitamine D pour rester en bonne santé. L’exposition devrait représenter environ 1/4 du temps qu’il vous faut pour attraper un léger coup de soleil. Selon votre couleur de peau, cela peut signifier de 5 à 30 minutes d’exposition au soleil entre 10h et 15h.
C’est le rayonnement ultraviolet B du soleil qui aide votre peau à produire de la vitamine D. Une couverture nuageuse complète réduit ce rayonnement d’environ 50 %. L’ombre, y compris l’ombre due à une forte pollution, réduit ce rayonnement ultraviolet B d’environ 60 %.
Qu’en est-il de la nourriture ?
Étonnamment, il n’y a pas trop d’aliments naturellement riches en vitamine D. La liste suivante comprend les aliments les plus riches en vitamine D :
Vitamine D Mesurée en UI :
Huile de foie de morue, 1 cuillère à soupe, 1360
Espadon, cuit, 3 oz., 566
Saumon Sockeye, cuit 3, oz., 447
Maquereau, en conserve, 3 oz, 214
Sardines, en conserve, 3 oz, 197
Thon, en conserve dans l’eau, égoutté, 3 oz, 154
Jus d’orange enrichi en vitamine D, 1 tasse, 137
Lait, enrichi en vitamine D, 1 tasse, écrémé, réduit en gras et entier, 115-124
L’abréviation UI signifie « unité internationale » et correspond à ce que vous trouverez sur les étiquettes des aliments et des suppléments.
La troisième source de vitamine D provient des suppléments.
En général, il existe deux formes différentes de vitamine D sur le marché : l’ergocalciférol (également appelé vitamine D2) et le cholécalciférol (également appelé D3). Je discuterai de leur efficacité dans la section suivante.
De combien de vitamine D avez-vous besoin ?
Eh bien, si vous pouvez obtenir suffisamment de soleil sur votre peau comme décrit ci-dessus, vous n’avez vraiment pas à vous soucier d’obtenir plus de vitamine D à partir d’aliments et de suppléments.
D’autre part, les aliments et les suppléments peuvent fournir une bonne dose de vitamine D si vous présentez l’un (ou une combinaison) des facteurs de risque suivants d’un faible taux de vitamine D :
Vous ne passez pas assez de temps à l’extérieur, surtout au soleil.
Vous vivez dans une latitude nord, en particulier au nord de la ligne Philadelphie-San Francisco. Par exemple, à Boston, il n’y a pas assez de soleil pour produire de la vitamine D dans votre peau pendant environ 4 mois de l’année. Si vous allez plus au nord jusqu’à Edmonton, au Canada, votre peau ne peut pas produire de vitamine D pendant 5 mois de l’année.
Vous avez suivi la suggestion de votre dermatologue d’utiliser généreusement un écran solaire pour vous protéger des rayons du soleil.
Vous avez la peau plus foncée. Les pigments cutanés réduisent la capacité de la peau à absorber le rayonnement ultraviolet du soleil. En maillot de bain, une personne à la peau claire qui passe 10 à 12 minutes sous le soleil de juillet à Boston peut produire de 10 000 à 20 000 unités internationales de vitamine D. Il faudra environ 30 minutes à une personne indienne d’origine asiatique, qui a la peau plus foncée. autant de vitamine D. Il faudra environ 120 minutes à un Afro-Américain à la peau très foncée pour fabriquer la même quantité de vitamine D.
Vous êtes obèse. Les cellules graisseuses accumulent de la vitamine D. Cela réduit la quantité de vitamine en circulation dans votre sang.
Vous avez une condition médicale telle que la maladie de Crohn, la maladie coeliaque et la fibrose kystique qui altère l’absorption de la vitamine D par votre intestin.
Vous êtes un végétarien strict.
Vos reins sont affaiblis et ne peuvent donc pas activer la vitamine D dont vous disposez.
Vous avez plus de 65 ans. Cela signifie que votre peau produit moins de vitamine D, que votre intestin peut ne pas absorber les nutriments aussi efficacement et que vos reins peuvent ne pas activer la vitamine D aussi efficacement. Même dans le sud ensoleillé de la Floride, jusqu’à 40 % des personnes âgées ont un faible taux de vitamine D.
Si vous présentez l’un de ces facteurs de risque, combien d’unités internationales de vitamine D devriez-vous viser par jour ?
Cela dépend à qui vous parlez. Ces dernières années, diverses autorités scientifiques ont proposé différentes quantités de vitamine D qu’elles considèrent comme bonnes pour votre apport quotidien par le biais d’aliments et de suppléments.
Pour vous épargner les chiffres et les arguments déroutants, voici l’essentiel.
Si vous êtes un adulte, visez 600 à 2000 UI de vitamine D par jour à partir de votre alimentation et de vos suppléments.
Et si vous obtenez de la vitamine D à partir de suppléments, gardez à l’esprit qu’unité pour unité, le cholécalciférol (vitamine D3) est mieux utilisé par votre corps que l’ergocalciférol (vitamine D2).
En général, la vitamine D3 est environ 3 fois plus puissante que la vitamine D2.
Comment savoir si vous êtes en carence en vitamine D ?
Si vous manquez de vitamine D, vous pourriez avoir des douleurs osseuses et une faiblesse musculaire. Mais, souvent, les symptômes d’un faible taux de vitamine D sont très subtils. Et même sans aucun symptôme clair, une faible teneur en vitamine D peut nuire à votre santé de différentes manières.
Votre médecin peut vous prescrire un simple test sanguin de 25-hydroxy vitamine D. Encore une fois, la fourchette normale pour la vitamine D varie également selon les différentes autorités. Mais voici ce que vous devez savoir : un niveau de 30 à 50 ng/mL est considéré comme optimal pour la santé osseuse et la santé globale.
Si votre analyse de sang suggère que votre taux de vitamine D circulante est très bas, votre médecin peut vous prescrire un traitement à forte dose pendant un certain temps. Assurez-vous de suivre ses instructions.
Peut-on tomber malade à cause d’une trop grande quantité de vitamine D ?
Oui, vous pouvez!
Trop de vitamine D dans votre corps peut vous empêcher de manger, perdre du poids, uriner excessivement et avoir des battements cardiaques anormaux. Plus grave encore, cela peut rendre votre taux de calcium sanguin trop élevé, entraînant des dommages au cœur, aux vaisseaux sanguins et aux reins.
À moins que vous ne soyez surveillé de près par votre médecin, ne prenez pas plus de 4 000 unités internationales de vitamine D provenant d’aliments et de suppléments par jour. Le dépassement de cette dose augmentera votre risque d’avoir une surcharge toxique de vitamine D.
En revanche, votre peau ne fabriquera pas trop de vitamine D grâce au soleil. Votre corps est une création si merveilleuse que lorsque vous prenez trop de soleil, votre peau se débarrasse automatiquement de la vitamine D supplémentaire.
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